基本ルール
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毎朝起床後と寝る前に5〜10分でOK
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腰まわりを温めてから行うと効果UP
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無理に痛みを感じるほど伸ばさない
Day1：腰まわりほぐし & 背筋伸ばし
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膝抱えストレッチ：仰向けで片膝ずつ胸に引き寄せ10秒×左右3回
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キャット＆カウ：四つん這いで背中を丸め伸ばす・反らすを5回ずつ
💡ポイント：腰の血流を促す基本ストレッチ
Day2：股関節ほぐし & 骨盤安定
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腰回し：立った状態で腰をゆっくり左右10回ずつ
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ハムストリングストレッチ：椅子に座り片足を前に伸ばして上体を前に倒す 15秒×左右2回
💡ポイント：股関節と骨盤を柔らかくして腰の負担軽減
Day3：背中・肩まわりリセット
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胸開きストレッチ：壁に手をつき、胸を開く 15秒×3回
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背伸びのポーズ：立って両手を天井に向けて背筋を伸ばす 10秒×5回
💡ポイント：肩こりや猫背改善で腰痛緩和
Day4：腰・お尻の強化
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ブリッジ（橋のポーズ）：仰向けで膝を曲げ腰を上げる 10秒×5回
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お尻歩き：椅子に座りお尻で前後左右に小さく動く 10回
💡ポイント：腰とお尻の筋肉を使い支える力アップ
Day5：下半身リラックス
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前屈ストレッチ：立って上体を前に倒す 10秒×3回
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もも裏ストレッチ：仰向けでタオルを使い足を持ち上げる 15秒×左右2回
💡ポイント：冬の硬くなった下半身をほぐす
Day6：体幹＆バランス強化
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プランク（肘つき）：30秒キープ×3回
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サイドプランク：左右20秒ずつ×2回
💡ポイント：体幹を鍛えると腰にかかる負担を軽減
Day7：リセット & 温め
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温めて深呼吸：湯たんぽやお風呂で腰を温める
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腰ひねりストレッチ：仰向けで膝を左右に倒す 10秒×3回
💡ポイント：1週間の疲れをまとめてリセット
🔹 追加ポイント
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寝る前に温める → 血流促進で痛み軽減
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デスクワーク時 → 1時間ごとに立って軽く腰伸ばし
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冬でも軽く歩く → 血行改善、筋肉硬直防止
Source: 芸能人ニュース速報