おススメの筋トレメニュー教えてくれ

野球とバレーしてたからか足は結構太目なんやが腕がまじで細いし肩幅がもともと狭いから悩んでるんやがどうすればええ？
ここ２年くらい全然運動してなかったから少しお腹も出てきた気がする。
痩せるのもそうなんやが体をがっちりさせたいんや。